生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢?许多人想到了护具,其实护具是双刃剑,它虽然表面上保护了膝关节,但会导致膝关节周围肌肉得不到锻炼,没有力量的膝关节更容易受伤。
可是,怎么练?是不是很少有人告诉你?其实分解开来,主要包括九个方面的锻炼。虽然很简单,但没人告诉你,肯定不知道;一旦知道了,才发现原来这么简单!
做这个动作的时候,坐在训练垫子上,挺直腰杆,两腿伸直,双手用一条长毛巾,将脚底板向上拉起,维持整条腿离开地面的状态,每次维持15秒,然后落地放松。这个动作能有效地增强股四头肌的力量。
和上面的动作一样,只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下,缓慢屈曲膝关节,维持2-3秒后,再缓慢伸直膝关节。这个动作能有效地锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。
保持坐立状态,在膝关节下方放置一个垫子,屈曲踝关节,然后缓慢伸直膝关节,维持1-2秒后,再依次放松膝关节和踝关节。这个动作,能有效地锻炼股四头肌的运动效率,也就是图中紫色椭圆形部位。
仰卧在垫子上,膝关节屈曲90度角,双手平放,腰部用力,让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。这组动作不仅能全面运动下肢的伸肌和屈肌,还能有效地锻炼背部的脊椎旁的肌肉。
脚跟和臀部靠墙站立,在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动,从而挤压训练球。这个动作可以训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量,并提高膝关节的整体协调能力。
俯卧在垫子上,整个躯体伸直状态,脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度,维持1-2秒后再缓慢放下。这个动作可以锻炼大腿后方的肌肉。
在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部,缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节,臀部重心随之下降,双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。这个动作能很好地训练臀部及以下肢体的肌肉,并提高整个身体的协调性。
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